Hatfield ABC

ALLENAMENTO HATFIELD “A-B-C”

NOVEMBRE 2009

1° SETTIMANA

LUNEDI’ 9/11/2009  Ore 18:30 – 19:45

CHEST “A”

• Bilanciere Panca Piana 5×10@80 rest 2.00 dinamica

BACK “C”

• GIANT SET 3x
  • Lat Avanti 5@120 No rest esplosivo
  • Pulley Basso triangolo Largo 12@65 No rest ritmico
  • Rematore Manubrio Singolo 20+20@30 40+40@20 rest 2.00 lento

v  Stretch + contrazione

BICEPS “A”

• Curl Bilanciere dritto 5×10@40 rest 2.00 esplosivo

MIDSECTION “C”  –SBAGLIATO DOVEVO FARE “B”–

• SUPERSET 4X
  • Crunch Incrociato gomito ginocchio alterno 20+20 No rest
  • Reverse Crunch 15 rest 2.00

CALVES “B”

• SUPERSET 3X
  • Calf alla Press  12@200  No rest ritmico
  • Calf Seduto 12@50 rest 2.00 ritmico

v  Stretch + contrazione

Integrazione:

Post Wo: 10 gr BCAA + 70 gr Vitargo

Alimentazione:

Carboidrati  527 gr Proteine 153 Grassi 72

MARTEDI’ 10/11/2009  Ore 18:15 – 19:30

SHOULDER “C” –SBAGLIATO DOVEVO FARE “B”–

• GIANT SET 4x
  • Press Manubri Verticale 5@32,5 No rest esplosivo
  • Alzate Laterali Seduto 12@8 No rest ritmico
  • Alzate Laterali busto su panca 40@4 rest 2.00 lento

v  Stretch + contrazione

TRICEPS “C” –SBAGLIATO DOVEVO FARE “B”–

• GIANT SET 3x
  • Estensioni Bilanciere 5@80 No rest esplosivo
  • Estensioni Manubrio Singolo 12@12/12/14 No rest ritmico
  • Estensioni dietro Manubrio Singolo 40/40/30@4/4/6 rest 2.00 lento

v  Stretch + contrazione

LEGS “C”

• GIANT SET 4x
  • Squat 5@110/130/140/145  No rest esplosivo
  • Leg Extension punte dritte 12@55/55/60 No rest ritmico
  • Leg Curl 12@55/45/45 rest 2.00 ritmico

FOREARMS “A”

• Flessioni dei polsi con bilanciere 3×10@30  rest 2.00

Integrazione:

Post Wo: 10 gr BCAA + 70 gr Vitargo

Alimentazione:

Carboidrati  527 gr Proteine 153 Grassi 72

MERCOLEDI’ 11/11/2009  Ore 18:30 – 19:50

CHEST “B”

• Panca Piana Bilanciere 4×5@100 rest 2.00 esplosivo
• Spinte Manubri panca 30° 4×12@30 rest 2.00 ritmico
• Croci ai cavi 3×40@25 rest 2.00 lento
  • Stretch + contrazione

BICEPS “B”

• Curl Bilanciere angolato 4×5@44 rest 2.00 esplosivo
• Curl manubri su panca inclinata 4×12@12 rest 2.00 ritmico
• Curl con bilanciere ai cavi 40/40/30@35 rest 2.00 lento
  • Stretch + contrazione

MIDSECTION “C”

• SUPERSET 4X
  • Crunch Incrociato gimito ginocchio alterno 20+20 No rest
  • Reverse Crunch 15 rest 2.00

FOREARMS “B”

• Flessioni dei polsi con manubrio 3×5@22  rest 2.00 esplosivo
• Estensione dei polsi con manubri 3×12@8 rest 2.00 ritmico
• Curl con bilanciere inverso 40/30/40@30 rest 2.00 lento

Integrazione:

Post Wo: 10 gr BCAA + 70 gr Vitargo

Alimentazione:

Carboidrati  527 gr Proteine 153 Grassi 72

GIOVEDI’ 12/11/2009  Ore 09:45 – 10:15

SHOULDER “C”

• GIANT SET 4x
  • Press Manubri Verticale 5@27,5 No rest esplosivo
  • Alzate Laterali Seduto 12@8 No rest ritmico
  • Alzate Laterali busto 90° 40@6 rest 2.00 lento

v  Stretch + contrazione

CALVES “C”

• GIANT SET 3x
  • Calf alla Press 5@260 No rest esplosivo
  • Calf alla Press 12@200 No rest ritmico
  • Calf alla Press 40@130  rest lento

v  Stretch + contrazione

v 

Integrazione:

Post Wo: 10 gr BCAA + 70 gr Vitargo

Alimentazione:

Carboidrati  527 gr Proteine 153 Grassi 72

Ore 18:45 – 19:15

Extrarotatori e Posteriori con elastici

VENERDI’ 13/11/2009  Ore 18:30 – 19:50

TRICEPS “C”

• GIANT SET Lunga 2x (5-12-5-12-30-5-12-5-12-30)
  • Estensioni Bilanciere Angolato 5@50/40 esplosivo
  • Estensioni Manubrio dietro la testa 12@14/12 rest 2.00 ritmico
  • Estensioni Manubrio dietro 30@6 rest 2.00

v  Stretch + contrazione

FOREARMS “C”

• GIANT SET 3x
  • Flessioni dei polsi ercolina 5@70 esplosivo
  • Estensione dei polsi ercolina 12@35 ritmico
  • Curl con bilanciere inverso 40/30@30 lento

STEP 20 Minuti livello 7

Integrazione:

Post Wo: 10 gr BCAA + 70 gr Vitargo

Alimentazione:

Carboidrati  527 gr Proteine 153 Grassi 72

SABATO 14/11/2009  Ore 16.45 – 18:00

CHEST “C”

• GIANT SET Lunga 2x (5-30-5-12-30-5-12-30)
  • Panca Piana Bilanciere 5@100 esplosivo
  • Spinte Manubri panca 30° 12@30/27,5 ritmico
  • Croci ai cavi 30@25 lento

v  Stretch + contrazione

BACK “B”

• Lat Avanti 3×5@133,5 rest 2.00 esplosivo
• Rematore manubrio singolo 3×15-15-12@42,5 rest 2.00 ritmico
• Rematore manubrio singolo ai cavi 30+30@20 rest 2.00 lento
  • Stretch + contrazione

BICEPS “C”

• GIANT SET Lunga 2x (5-12-30)
  • Curl Bilanciere angolato 5@50 no rest esplosivo
  • Curl manubri alternato 12@14  no rest ritmico
  • Curl con bilanciere ai cavi 30@35 rest 2.00 lento

v  Stretch + contrazione

MIDSECTION “B”

• Crunch Incrociato gimito ginocchio alterno 20+20 No rest
• Reverse Crunch 15 rest 2.00

Integrazione:

Post Wo: 10 gr BCAA + 70 gr Vitargo

Alimentazione:

Carboidrati  527 gr Proteine 153 Grassi 72

DOMENICA 15/11/2009  Ore 12:10 – 12:40

Extrarotatori e Posteriori con elastici

2° SETTIMANA

LUNEDI’ 16/11/2009  Ore 18:00 – 19:30

SHOULDER “B”

• Press Manubri Verticale 3×5/5/6@32,5 rest 2.00 esplosivo
• Alzate Laterali Seduto 12@10 rest 2.00 ritmico
• Alzate Laterali busto su panca 40@6 rest 2.00 lento

v  Stretch + contrazione

MIDSECTION “A”

• Crunch Incrociato gimito ginocchio alterno 3x 20+20 rest 1.30’’

LEGS “B”

• Squat 3×5@140/150/160 rest 2.00  esplosivo
• Leg Extension punte dritte 12@95 rest 2.00 ritmico
• Leg Curl 12@50 rest 2.00 ritmico
  • Stretch + contrazione

CALVES “B”

• Calf alla Press  5×12@260 rest 2.00 ritmico
  • Stretch + contrazione

Integrazione:

Post Wo: 10 gr BCAA + 70 gr Vitargo + 1cps B-alanina

Alimentazione:

Carboidrati  527 gr Proteine 153 Grassi 72

MARTEDI’ 17/11/2009  Ore 16:30 – 18:00

TRICEPS “B”

• Estensioni Bilanciere Angolato 3×5@55 rest 2.00 esplosivo
• Estensioni Manubrio Singolo 3×12@14 rest 2.00 ritmico
• Estensioni dietro Manubrio Singolo 3×40@6 rest 2.00 lento
  • Stretch + contrazione

MIDSECTION  “B”

• Crunch Testa in giù 3×15 rest 2.00
• Crunch Inverso 3×15 rest 1.30’’

FOREARMS “B”

• Flessioni dei polsi ercolina 3×5@90  rest 1.30
• Estensione dei polsi ercolina 3×12@35 rest 1.30
• Curl martello manubri alternati 3×40/40/50@14 rest 2.00
  • Stretch + contrazione

Integrazione:

Post Wo: 10 gr BCAA + 70 gr Vitargo + 1cps B-alanina

Alimentazione:

Carboidrati  527 gr Proteine 153 Grassi 72

MERCOLEDI’ 18/11/2009  Ore 16:30 – 17:45

CHEST “B”

• Panca Piana Bilanciere 3×5@105 rest 2.00 esplosivo
• Spinte Manubri panca 30° 3×12/10710@37,5 rest 2.00 ritmico
• Croci ai cavi 3×30@30 rest 2.00 lento
  • Stretch + contrazione

BACK “A”

• Stacchi alla Rumena 4×10@140 rest 2.00 esplosivo

BICEPS “B”

• Curl Bilanciere 3×5@60 rest 2.00 esplosivo
• Curl manubri alternati in piedi 3×12+12@18 rest 2.00 ritmico
• Curl con bilanciere ai cavi 30@25 rest 2.00 lento
  • Stretch + contrazione

CALVES “A”

• Calf alla Press  3×12@260 rest 2.00 ritmico

Integrazione:

Post Wo: 10 gr BCAA + 70 gr Vitargo + 1cps B-alanina

Alimentazione:

Carboidrati  550 gr Proteine 153 Grassi 72

GIOVEDI’ 19/11/2009  Ore 16:30 – 17:35

SHOULDER “A”

• Press Manubri Verticale 10/12/12/12@23,5 rest 2.00 esplosivo

MIDSECTION  “C”

• SUPER SET 3x
  • Crunch Testa in giù 3×15 No Rest
  • Crunch Inverso 3×15 rest 2.00’’

CALVES “B”

• Calf alla Press 3×12@260 rest 2.00 esplosivo
• Calf  Seduto 3×12@45 rest 2.00  ritmico
  • Stretch + contrazione

FOREARMS “A”

• Flessioni dei polsi ercolina 3×12@70  rest 1.30

STEP 20 Minuti livello 7

Integrazione:

Post Wo: 10 gr BCAA + 70 gr Vitargo + 1cps B-alanina

Alimentazione:

Carboidrati  527 gr Proteine 153 Grassi 72

VENERDI’ 20/11/2009  Ore 16:30 – 17:50

LEGS “A”

• Squat 5×10@100 rest 2.00 Esplosivo
• Stretch + contrazione

BACK “A”  (in +)

• Rematore manubrio 3×12-12-15@42,5 rest 2.00 esplosivo
• Stretch + contrazione

CHEST “A” (in +)

• Panca Piana Bilanciere 5×10@85 rest 2.00 esplosivo
• Stretch + contrazione

FOREARMS “C” ”  –SBAGLIATO DOVEVO FARE “B”–

• GIANT SET 3x
  • Flessioni dei polsi ercolina 5@70 esplosivo
  • Estensione dei polsi ercolina 12@35 ritmico
  • Curl con bilanciere inverso 40/30@30 lento

v  Stretch + contrazione

STEP 20 Minuti livello 7

Integrazione:

Post Wo: 10 gr BCAA + 70 gr Vitargo + 1cps B-alanina

Alimentazione:

Carboidrati  527 gr Proteine 153 Grassi 72

SABATO 21/11/2009  Ore 16.45 – 18:00

BACK “B”

• Rematore Bilanciere Pendley 3×10@100 rest 2.00 esplosivo
• Trazioni Prone 12@bw rest 2.00 ritmico
• Stacchi alla rumena 25/20/20@100 rest 2.00 lento
  • Stretch + contrazione

SHOULDERS “B”

• Press Manubri Verticale 6/7/8@32,5 rest 2.00 esplosivo
• Alzate Laterali Piedi 12@10 rest 2.00 ritmico
• Alzate Laterali ai cavi busto 90° Singole 20@10 rest 2.00 lento
  • Stretch + contrazione

BICEPS “A”

• Curl manubri alternato 3×24@20 rest 2.00 esplosivo
  • Stretch + contrazione

TRICEPS “A”  (in + dovevo farli giovedì)

• Estensioni Manubrio dietro la testa 3×12@14 No rest ritmico
  • Stretch + contrazione

CALVES “C”

• STRIPPING 3X
• Calf alla Press  5+12+20@260/200  rest 2.00 ritmico

Integrazione:

Post Wo: 10 gr BCAA + 70 gr Vitargo + 1cps B-alanina

Alimentazione:

Carboidrati  527 gr Proteine 153 Grassi 72

3° SETTIMANA

LUNEDI’ 23/11/2009  Ore 16:30 – 18:30

CHEST “B”

• Panca Piana Bilanciere 3×5@110 rest 2.00 esplosivo
• Spinte Manubri panca 30° 3×8/8/15@42,5/42,5/32,5 rest 2.00 ritmico
• Croci ai cavi 3×30@30 rest 2.00 lento
  • Stretch + contrazione

BICEPS “B”

• Curl manubri alternati 3×5+5@32,5 rest 2.00 esplosivo
• Curl manubri su panca 3×12@12 rest 2.00 ritmico
  • Stretch + contrazione

TRICEPS “B”

• Estensioni Bilanciere Angolato 3×5@50 rest 2.00 esplosivo
• Estensioni Manubrio Singolo 3×12@14 rest 2.00 ritmico
  • Stretch + contrazione

• Curl bilanciere ai cavi 30 SS Extension bilanciere ai cavi 25-30@70 rest 2.00
  • Stretch + contrazione

MIDSECTION  “B”

• Crunch Testa in giù 3×15 rest 1.30
• Crunch Inverso 3×15 rest 1.30

LEGS “B”

• Squat 3×5@160 rest 2.00  esplosivo
• Leg Extension punte dritte 12@100 rest 2.00 ritmico
• Leg Curl 12@45 rest 2.00 ritmico
  • Stretch + contrazione

Integrazione:

Post Wo: 10 gr BCAA + 70 gr Vitargo + 1cps B-alanina

Alimentazione:

Carboidrati  527 gr Proteine 153 Grassi 72

MARTEDI’ 24/11/2009  Ore 17:30 – 19:15

BACK “C”

• GIANT SET 3x
  • Stacco Bilanciere 3×5@160 No rest esplosivo
  • Rematore Manubrio Singolo 3×12+12@32,5 No rest ritmico
  • Pulley Basso 3×40@50 rest 2.00

v  Stretch + contrazione

SHOULDER “C”

• GIANT SET 4x
  • Press Manubri Verticale 5/7/8@27,5 No rest esplosivo
  • Alzate Laterali Seduto 12@10 No rest ritmico
  • Alzate Laterali ai cavi busto 90° 3×20+20@10 rest 2.00 lento

v  Stretch + contrazione

FOREARMS “C” ”

• GIANT SET 3x
  • Flessioni dei polsi ercolina 5@70 esplosivo
  • Estensione dei polsi ercolina 12@35 ritmico
  • Curl hammer manubri 20+20@18+18 lento

v  Stretch + contrazione

TRICEPS “C”

• GIANT SET
  • Panca presa stretta 3×5@90 esplosivo
  • Estensioni Manubrio dietro la testa 3×12@14 rest 2.00 ritmico
  • Estensioni ai cavi ercolina 3×20@70 rest 2.00

v  Stretch + contrazione

CALVES “B”

• Calf alla Press  3×12@260 rest 1.00 ritmico
• Calf Seduto 3×5@45 rest 1.00 esplosivo
  • Stretch + contrazione

MIDSECTION  “A”

• Crunch Testa in giù 3×15 rest 1.00

Integrazione:

Post Wo: 10 gr BCAA + 70 gr Vitargo + 1cps B-alanina

Alimentazione:

Carboidrati  527 gr Proteine 153 Grassi 72

Nota: ho recuperato l’allenamento di mercoledì causa palestra chiusa.

MERCOLEDI’ 25/11/2009  Ore 18:00 – 18:45

Circuito casalingo con elastici.

GIOVEDI’ 26/11/2009  Ore 17:30 – 19:15

CHEST “C”

• GIANT SET 3x
  • Panca Piana Bilanciere 5@95 no rest esplosivo
  • Spinte Manubri panca 30° 12-10-9@32,5 no rest ritmico
  • Croci ai cavi 30@25 lento

v  Stretch + contrazione

LEGS “C”

• GIANT SET 3x
  • Squat  5@120 no rest esplosivo
  • Leg Press Orizzontale 15@260 no rest ritmico
  • Leg Extension 10+10+10@60-50-40 lento

v  Stretch + contrazione

BICEPS “C”

• GIANT SET 3x
  • Curl manubri alternato in piedi 5+5@27,5 no rest esplosivo
  • Curl manubri alternato in piedi 12+12@16  no rest ritmico
  • Curl manubri hammer in piedi 20+20@20 rest 2.00 lento

v  Stretch + contrazione

MIDSECTION  “B”

• Crunch Testa in giù 3×15 rest 1.30’’
• Crunch Inverso 3×15 rest 1.30’’
  • Stretch

CALVES “A”

• Calf alla Press 5×15@260 rest 1.00 esplosivo
  • Stretch + contrazione

FOREARMS “B”

• Flessioni dei polsi manubrio singolo 3×5@22,5  rest 1.30
• Estensione dei polsi manubrio singolo 3×125@10  rest 1.30
• Curl inverso bilanciere ai cavi 3×40@25 rest 2.00
  • Stretch + contrazione

Integrazione:

Post Wo: 10 gr BCAA + 70 gr Vitargo + 1cps B-alanina

Alimentazione:

Carboidrati  527 gr Proteine 153 Grassi 72

Nota: ho accorpato l’allenamento di mercoledì con quello di giovedì perché sabato non potrò allenarmi causa corso PT  .

VENERDI’ 27/11/2009  Ore 16:30 – 17:50

SHOULDER “B”

• Press Manubri Verticale 3×8/8/10@32,5 rest 2.00 esplosivo
• Alzate Laterali Seduto 12@10 rest 2.00 ritmico
• Alzate Laterali busto su panca 40@10 rest 2.00 lento

v  Stretch + contrazione

TRICEPS “B”

• Estensioni Bilanciere Angolato 3×5@54 rest 2.00 esplosivo
• Estensioni Manubrio Singolo 3×12@16 rest 2.00 ritmico
• Extension bilanciere ai cavi3x 25-30@70 rest 2.00
  • Stretch + contrazione

MIDSECTION “C”

• SUPERSET 3X
  • Crunch Testa in giù @15 No rest
  • Reverse Crunch 15 rest 2.00

v  Stretch

CALVES “B”

• Calf alla Press  3×12@260 rest 1.00 ritmico
• Calf Seduto 3×5@45 rest 1.00 esplosivo
  • Stretch + contrazione

FOREARMS “A”

• Curl Inverso ercolina 3×12@50  rest 1.30
• Stertch

STEP 20 Minuti livello 7

Integrazione:

Post Wo: 10 gr BCAA + 70 gr Vitargo + 1cps B-alanina

Alimentazione:

Carboidrati  527 gr Proteine 153 Grassi 72

4° SETTIMANA

LUNEDI’ 30/11/2009  Ore 18:00 – 19:45

CHEST “B”

• Panca Piana Bilanciere 3×5-4-5@115/115/110 rest 2.00 esplosivo
• Spinte Manubri panca 30° 3×8/8/6+6@42,5/42,5/42,5-27,5  rest 2.00 ritmico
• Croci ai cavi 3×30@30 rest 2.00 lento
  • Stretch + contrazione

BACK “B”

• Stacco 3×5-3-5@170-180-160  rest 2.00 esplosivo
• Rematore manubrio singolo 3×15@42,5 rest 2.00 ritmico
• Rematore ai cavi singolo 3×30@25 rest 2.00 lento
  • Stretch + contrazione

TRICEPS “B”  dovevo fare Biceps!!

• Panca presa stretta 3×5@100 rest 2.00 esplosivo
• Estensioni Manubrio Singolo 3×12@16 rest 2.00 ritmico
• Extension manubrio singolo ai cavi 3×20@20 rest 2.00
  • Stretch + contrazione

CALVES “C”

• STRIPPING 3X
• Calf alla Press  20+20@260/200  rest 2.00 ritmico
• Stretch + contrazione

FOREARMS “B”

• Curl Inverso ai cavi 3×5@60  rest 1.30
• Estensione dei polsi ercolina 3×12@35 rest 1.30
• Flessione dei polsi ercolina  3×20@70 rest 2.00
  • Stretch + contrazione

Integrazione:

Post Wo: 10 gr BCAA + 70 gr Vitargo + 1cps B-alanina

Alimentazione:

Carboidrati  600 gr Proteine 200 Grassi 80

MARTEDI’ 01/12/2009  Ore 17:30 – 19:15

BACK “A”

• Trazioni presa larga 5×10@bw rest 2.00 esplosivo
• Stretch + contrazione

LEGS “B”

• Quadra Bar 5×5@155-160-165-170-170 rest 2.00  esplosivo
• Leg Extension punte dritte 3×12@100 rest 2.00 ritmico
• Leg Curl 3×15-15-12@50 rest 2.00 ritmico
• Leg press Orizzontale 1×30@260
  • Stretch + contrazione

MIDSECTION  “A”

• Crunch Testa in giù 3×15 rest 1.30
• Crunch Inverso 2×15 rest 1.30

Step 20 minuti livello 7

Integrazione:

Post Wo: 10 gr BCAA + 70 gr Vitargo + 1cps B-alanina

Alimentazione:

Carboidrati  600 gr Proteine 200 Grassi 80

MERCOLEDI’ 02/12/2009  Ore 17:20 – 19:15

LEGS “B”

• Leg Press 45° 5×5@300-340-360-380-380 rest 2.00  esplosivo
• Leg Extension punte dritte 3×12@105 rest 2.00 ritmico
• Leg Curl 3×15-12-10@50 rest 2.00 ritmico
  • Stretch + contrazione

BICEPS “B”

• Curl manubri alternati 3×5+5@32,5 rest 2.00 esplosivo
• Curl manubri su panca 3×12@18 rest 2.00 ritmico
• Curl bilanciere dritto ai cavi 3×25@40 rest 2.00
  • Stretch + contrazione

CALVES “B”

• Calf alla Press  3×12@260 rest 1.30 ritmico
• Calf Seduto 3×5@70 rest 1.30 esplosivo
  • Stretch + contrazione

FOREARMS “C” ”

• GIANT SET 3x
  • Curl inverso ercolina 3×5@60  esplosivo
  • Estensione dei polsi ercolina 3×12@35 ritmico
  • Flessioni dei polsi ercolina 3×20@70 lento

v  Stretch + contrazione

Step 20 minuti livello 7

Integrazione:

Post Wo: 10 gr BCAA + 70 gr Vitargo + 1cps B-alanina

Alimentazione:

Carboidrati  400 gr Proteine 190 Grassi 80

GIOVEDI’  03/12/2009  Ore 18:00 – 19:20

CHEST “A”

• Bilanciere Panca Piana 3×10@100 rest 3.00 dinamica
  • Stretch + contrazione

SHOULDER “B”

• Press Manubri Verticale 3×5/5/9@37/37/32,5 rest 2.00 esplosivo
• Alzate Laterali Seduto 3×12@10 rest 2.00 ritmico
• Alzate Laterali busto su panca 3×40@10 rest 2.00 lento

v  Stretch + contrazione

BICEPS “A”

• Curl manubri alternato 3×20@22 rest 2.00 esplosivo
  • Stretch + contrazione

TRICEPS “B”

• Panca Presa Strerra 3×5@100 rest 2.00 esplosivo
• Estensioni Manubrio Singolo 3×12@16 rest 2.00 ritmico
• Extension bilanciere ai cavi3x 20/20/20 + Stripping@70 rest 2.00
  • Stretch + contrazione

MIDSECTION  “A”

• Crunch Testa in giù 3×15 rest 1.00
• Stretch

Integrazione:

Post Wo: 10 gr BCAA + 70 gr Vitargo + 1cps B-alanina

Alimentazione:

Carboidrati  600 gr Proteine 200 Grassi 80

VENERDI’  04/12/2009  Ore 18:00 – 19:20

BACK “A”

• Lat Machine Av Trap Bar 5×10@90 rest 2.00 dinamica
  • Stretch + contrazione

MIDSECTION  “B”

• Crunch Testa in giù 3×15 rest 1.30
• Crunch Inverso 3×15 rest 1.30
  • Stretch

CALVES “A”

• Calf alla Press  5×12@260 rest 1.30 ritmico
  • Stretch + contrazione

Step 20 minuti livello 7

Integrazione:

Post Wo: 10 gr BCAA + 70 gr Vitargo + 1cps B-alanina

Alimentazione:

Carboidrati  600 gr Proteine 200 Grassi 80

SABATO 05/12/2009  Ore 16:00 – 18:40

CHEST “B”

• Panca Piana Bilanciere 3×5@115 rest 3.00 esplosivo
• Spinte Manubri panca 30° 3×8@42,5  rest 2.00 ritmico
• Croci ai cavi 3×35@30 rest 2.00 lento
  • Stretch + contrazione

BICEPS “B”

• Curl su scott con EZ 3×5@60 rest 2.00 esplosivo
• Curl manubri in piedi alternato 3×24/24/20@22 rest 2.00 ritmico
• Curl bilanciere dritto ai cavi 3×30@35 rest 2.00
  • Stretch + contrazione

TRICEPS “C”

• Panca presa stretta 3×5@105 rest 2.00 esplosivo
• Estensioni Manubrio Singolo 3×12@16 rest 2.00 ritmico
• Extension triangolo ai cavi 3×20@70 rest 2.00
  • Stretch + contrazione

LEGS “A”

• Quadra Bar 3×10@145 rest 2.00  esplosivo
  • Stretch + contrazione

CALVES “A”

• Calf alla Press  3×15@260 rest 1.30 ritmico
  • Stretch + contrazione

FOREARMS “B”

• Curl Inverso ai cavi 3×5@70  rest 1.30
• Estensione dei polsi ercolina 3×12@35 rest 1.30
• Flessione dei polsi ercolina  3×20@70 rest 2.00
  • Stretch + contrazione

CALVES “B”

• Calf Seduto 2×5@70 rest 1.30 esplosivo
• Calf alla Press  4×12@260 rest 1.30 ritmico
  • Stretch + contrazione

Integrazione:

During Wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo + 1cps B-alanina

Post Wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo

Alimentazione:

Carboidrati  400 gr Proteine 190 Grassi 80

5° SETTIMANA

LUNEDI’ 07/12/2009  Ore 18:00 – 19:45

SHOULDER “C”

• GIANT SET 3x
  • Press Manubri Verticale 5@32,5 No rest esplosivo
  • Alzate Laterali Seduto 12@10 No rest ritmico
  • Alzate Laterali busto su panca 40/40/30@10 rest 2.00 lento
  • Ultima lunga doppie laterali e laterali 90°

v  Stretch + contrazione

BACK “B”

• Lat Machine Av Trap Bar 3×5@120 rest 2.00 dinamica
• Lat Machine Traingolo 3×12@80 rest 2.00 ritmico
• Lat Pulldown Braccia semitese 3×40@20 lento
  • Stretch + contrazione

MIDSECTION “C”

• SUPERSET 3X
  • Crunch Testa in giù @15 No rest
  • Reverse Crunch 15 rest 2.00

v  Stretch

CALVES “C”

• STRIPPING 3X
• Calf alla Press  20+20@260/200  rest 2.00 ritmico
• Stretch + contrazione

FOREARMS “B” (in +)

• Curl Inverso ai cavi 3×5@70  rest 1.30
• Curl Martello in Piedi Alternato 3×12+12@23,5 rest 1.30
• Flessione dei polsi ercolina  3×25/20/20@70 rest 2.00
  • Stretch + contrazione

Integrazione:

Post Wo: 10 gr BCAA + 70 gr Vitargo

Alimentazione:

Carboidrati  600 gr Proteine 200 Grassi 80

MARTEDI’ 08/12/2009  Ore 10:30 – 11:30

Corsa a digiuno 30 minuti + extrarotatori con elastici

MERCOLEDI’ 09/12/2009  Ore 17:30 – 19:00

CHEST “C”

• GIANT SET 3x
  • Panca Piana Bilanciere 5@105 esplosivo
  • Spinte Manubri panca 30° 12@32,5 ritmico
  • Croci ai cavi 30@30/20 lento

v  Stretch + contrazione

BICEPS “C”

• GIANT SET 3x
  • Curl manubri alternato in piedi 5+5@32,5 no rest esplosivo
  • Curl manubri alternato in piedi 12+12@20 no rest ritmico
  • Curl ai cavi con bilanciere 30@30 rest 2.00 lento

v  Stretch + contrazione

LEGS “B”

• Quadra Bar 3×5@180-190-200 rest 2.00  esplosivo
• Leg Press 45° 3×10@305 rest 2.00 ritmico
• Leg Curl 3×15@45 rest 2.00 ritmico
  • Stretch + contrazione

FOREARMS “C”

• Curl Hammer Manubri 3×5+5@32,5  no rest
• Estensione dei polsi ercolina 3×12@35 no rest
• Flessione dei polsi ercolina  3×20@70 rest 2.00
  • Stretch + contrazione

Integrazione:

Post Wo: 10 gr BCAA + 70 gr Vitargo

Alimentazione:

Carboidrati  600 gr Proteine 200 Grassi 80

GIOVEDI’ 10/12/2009  Ore 18:00 – 19:00

MIDSECTION  “B”

• Crunch Testa in giù 3×15@5 rest 1.30
• Crunch Inverso 3×15@5 rest 1.30
  • Stretch + Contrazione

Step 20 minuti livello 7

Integrazione:

Post Wo: 10 gr BCAA + 70 gr Vitargo

Alimentazione:

Carboidrati  600 gr Proteine 200 Grassi 80

VENERDI’  11/12/2009  Ore 18:00 – 19:20

SHOULDER “B”

• Press Manubri Verticale 3×5/5/7@37 rest 2.00 esplosivo
• Alzate Laterali Seduto 3×12@10 rest 2.00 ritmico
• Alzate Laterali busto 90° ai cavi 3×20+20@10 No rest  lento

v  Stretch + contrazione

BACK “C”

• GIANT SET 3x
  • Rematore Pendley 3×5@100/110/119 No rest esplosivo
  • Rematore Manubrio Singolo 3×12+12@42,5 No rest ritmico
  • Pulley Basso 3×25/20/20@50 rest 2.00

v  Stretch + contrazione

CALVES “A”

• Calf alla Press  5×15@260 rest 1.30 ritmico

FOREARMS “C”

• GIANT SET 3x
  • Curl Hammer Alternato in Piedi  3×5@37 esplosivo
  • Estensione dei polsi ercolina 12@35 ritmico
  • Flessione dei Polsi ercolina 20/25@70 lento

Integrazione:

Post Wo: 10 gr BCAA + 70 gr Vitargo

Alimentazione:

Carboidrati  600 gr Proteine 200 Grassi 80

SABATO 12/12/2009  Ore 16:00 – 18:40

CHEST “B”

• Panca Piana Bilanciere 3×5@120 rest 3.00 esplosivo
• Spinte Manubri panca 30° 3×10/8/8@42,5  rest 2.00 ritmico
• Croci ai cavi 3×35@30 rest 2.00 lento
  • Stretch + contrazione

BICEPS “B”

• Curl su scott con EZ 3×5@60/64/64 rest 2.00 esplosivo
• Curl manubri in piedi alternato 3×24/24/2a@22 rest 2.00 ritmico
• Curl bilanciere dritto ai cavi 3×30@35 rest 2.00
  • Stretch + contrazione

TRICEPS “A”

• Estensioni Manubrio Singolo 3×12@16 rest 1.00 ritmico
  • Stretch + contrazione

MIDSECTION  “A”

• Crunch Testa in giù 3×15@10rest 1.30
  • Stretch + contrazione

LEGS “C”

• GIANT SET 4x
  • Leg Press 45° 3×5@370  No rest esplosivo
  • Leg Extension punte dritte 12@110 No rest ritmico
  • Leg Press Orizzontale  20@260 rest 2.00 ritmico

CALVES “A”

• Calf alla Press  3×15@260 rest 1.30 ritmico
  • Stretch + contrazione

FOREARMS “B”

• Curl Inverso ai cavi 3×5@70  rest 1.30
• Estensione dei polsi ercolina 3×12@35 rest 1.30
• Flessione dei polsi ercolina  3×20@70 rest 2.00
  • Stretch + contrazione

Integrazione:

Post Wo: 10 gr BCAA + 70 gr Vitargo

Alimentazione:

Carboidrati  400 gr Proteine 190 Grassi 80

6° SETTIMANA

LUNEDI’ 07/12/2009  Ore 17:30 – 19:15

SHOULDER “A”

• Lento Avanti Bilanciere  12@54 rest 2.00 esplosivo

TRICEPS “B”

• Panca Presa Strerra 3×5@105/110/110 rest 2.00 esplosivo
• Estensioni Manubrio Singolo 3×12@18 rest 2.00 ritmico
• Extension bilanciere ai cavi 3x 20@79 rest 2.00
  • Stretch + contrazione

MIDSECTION “B”

• Crunch Testa in giù 3×15@10 rest 2.00
• Crunch Inverso 3×20 rest 1.30
  • Stretch

CALVES “C”

• STRIPPING 3X
• Calf alla Press  20+20@260/200  rest 2.00 ritmico
  • Stretch + contrazione

FOREARMS “B”

• Curl Hammer manubri alternato 3×6+6@42  rest 1.30
• Curl bilanciere inverso 3×12@40 rest 1.30
• Flessione dei polsi ercolina  3×25/20@70 rest 2.00
  • Stretch + contrazione

MARTEDI’ 15/12/2009  Ore 17:30 – 18:45

CHEST “A”

• Croci Manubrio panca 30° 4×12@20 rest 2.00 esplosivo
• Stretch + contrazione

BICEPS “A”

• Curl bilanciere EZ su scott 4×12@50 rest 2.00 esplosivoù
• Stretch + contrazione

Step 30 minuti livello 7

Integrazione:

Post Wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo

Alimentazione:

Carboidrati  500 gr Proteine 200 Grassi 80

MERCOLEDI’ 16/12/2009  Ore 17:30 – 19:15

SHOULDER “B”

• Press Manubri Verticale 3×7@37 rest 2.00 esplosivo
• Lento Avanti Bilanciere (mento) 3×12@55/55/60 rest 2.00 ritmico
• Alzate Laterali busto 90° ai cavi  SS Extrarotazioni manubrio 3×30/25/25@10 SS x10@4 rest 1.30’’ lento
  • Stretch + contrazione

BACK “B”

• Rematore Pendley  3×5@120 rest 2.00 esplosivo
• Lat Machine Av Trap Bar (mento)  3×12@90 rest 2.00 ritmico
• Stacchi alla Rumena 2×20@100 rest 2.00 lento
  • Stretch + contrazione

MIDSECTION “C”

• SUPERSET 3X:
  • Crunch in rotazione 3×20+20 no rest
  • Crunch Inverso 3×20 no rest

v  Stretch + contrazione

FOREARMS “A”

• Curl bilanciere inverso 3×12@40 rest 1.30
  • Stretch + contrazione

CALVES “B”

• Calf alla Press  3×12@260 rest 1.30 ritmico
• Calf Seduto 5×5@70 rest 1.30 esplosivo
• Calf alla Press  2×12@260 rest 1.30 ritmico
  • Stretch + contrazione

Integrazione:

Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico

Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)

Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI

During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo

Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato

Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3

Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melanina

Alimentazione:

Fino a cena come da protocollo – cena con amici un po sporca. Chos + bassi della norma.

GIOVEDI’ 17/12/2009  Ore 18:00 – 20:30

CHEST “B”

• Panca Piana Bilanciere 3×5@120 rest 3.00 esplosivo
• Spinte Manubri panca 30° 3×10/9/8@42,5  rest 2.00 ritmico
• Croci manubri 3×25@16 rest 2.00 lento
  • Stretch + contrazione

BICEPS “B”

• Curl su scott con EZ 3×5@64 rest 2.00 esplosivo
• Curl manubri in piedi alternato 3×24@23,5 rest 2.00 ritmico
• Curl bilanciere dritto ai cavi 3×20@30 rest 2.00 lentissimo
  • Stretch + contrazione

TRICEPS “C”

• Panca Presa Strerra 3×5@110 rest 2.00 esplosivo
• SUPERSET 3X:
  • Estensioni Manubrio Singolo 3×16@16 rest 2.00 ritmico
  • Extension bilanciere ai cavi 3x 20@70 rest 2.00
  • Stretch + contrazione

LEGS “B”

• Quadra Bar 3×5-5-2@200 rest 2.00  esplosivo
• Leg Press 45° 3×12@300 rest 2.00 ritmico
• Leg Press orizzontale 3×20/25/30@260 rest 2.00 ritmico
  • Stretch + contrazione

Integrazione:

Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico

Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)

Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI

During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo

Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato

Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3

Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melanina

Alimentazione:

Carboidrati  625 gr Proteine 230 Grassi 70

VENERDI’ 18/12/2009  Ore 18:00 – 19:30

LEGS “B”

• Leg Press 45° 3×5@400/420/420 rest 2.00 ritmico
• Leg Extension 2×12@100 rest 2.00 ritmico
• Leg Curl 2×15@45 rest 2.00 ritmico
  • Stretch + contrazione

MIDSECTION “B”

• Crunch Testa in giù 3×15@15 rest 2.00
• Crunch Inverso 3×15@15 rest 1.30
  • Stretch + contrazione

Step 30 minuti livello 7

Integrazione:

Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico

Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)

Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI

During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo

Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato

Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3

Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melanina

Alimentazione:

Carboidrati  600 gr Proteine 230 Grassi 70

SABATO 19/12/2009  Ore 16:00 – 17:20

SHOULDER “C”

• GIANT SET 3x
  • Lento Avanti Bilanciere 5@70 No rest esplosivo
  • Alzate Laterali Seduto 12@10 No rest ritmico
  • Alzate Laterali busto 90° ai cavi 20+20@10/5 rest 2.00 lento

v  Stretch + contrazione

BACK “A”

• Rematore manubrio singolo 3×20+20@42 rest 2.00
• Stretch + contrazione

MIDSECTION “B”

• Crunch Testa in giù 3×15@15 rest 2.00
• Crunch Inverso 3×15@15 rest 1.30
  • Stretch + contrazione

CALVES “A”

• Calf alla Press  5×15@260 rest 1.30 ritmico

FOREARMS “C”

• GIANT SET 3x
  • Curl bilanciere dritto ai cavi 3×5@70 esplosivo
  • Curl Hammer Alternato in Piedi  12@35 ritmico
  • Flessione dei Polsi ercolina 20/25@70 lento

v  Stretch + contrazione

Integrazione:

Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico

Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)

Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI

During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo

Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato

Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3

Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melanina

Alimentazione:

Carboidrati  600 gr Proteine 230 Grassi 70

Note:

Ho voluto appositamente esagerare…per vedere come reagiva il mio organismo a tanta mole di stress.

Bene, adesso che ho finito posso guardarmi indietro e capire cosa ha funzionatoe cosa non ha funzionato.

Come potrete vedere il macrocliclo di 6 settimane lunghissime  è basato su 3 tipologie di lavoro (a seconda della tipologia di fibre muscolari) intervallate per volume e intensità.

Con questo approccio, il mio volume non è aumentato molto…anzi…direi per niente, nonostante la forza sia tornata ad essere abbastanza buona.

Quindi su di me, ottimo questo periodo di accumulo, se stoppato dopo poco tempo…sicuramente ero sostenuto da massiccia integrazione e massiccia alimentazione altimenti alla 3 settimana sarei già andato a gambe per aria.

Adesso abbasso netevolemnte il volume lavorando il muscolo 1xweek.

Voto:7

Divertente anche se a volte esageratamente impegnativo.